겨울 우울감 예방.. "설탕 섭취 줄여야"

일조량이 부족한 겨울에는 우울증을 호소하는 사람들이 많다. 이처럼 계절이 변하면서 동반되는 우울증은 계절성 정서장애 또는 SAD(Seasonal affective disorder)라 부른다. 우울증은 주로 뇌 신경전달 물질인 세로토닌 등의 부족으로 생기는 질환이지만, 햇빛을 통해 합성되는 비타민D가 모자라도 발생할 수 있다.

영국의 유명 영양치료사 나탈리 램은 "SAD를 예방하려면 설탕 섭취를 최대한 줄이라"고 했다. 설탕 등 단순당과 빵, 파스타, 비스킷 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 불필요한 세균, 효모의 먹이가 된다는 것이다. 반면에 채소, 육류, 생선, 콩 등을 자주 먹으면 장 건강과 SAD 예방을 돕는다고 했다 

요리할 때 마늘을 넣는 것도 유익하다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이다. 세이지, 로즈마리, 타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다. 계란, 육류 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 SAD는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 좋다.

특히 계란엔 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다. 계란 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느끼게 한다. 계란 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될 때 비타민 B군이 필요하다. 비타민 B군이 풍부한 부추, 멸치, 시금치 등을 계란과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

아연, 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E도 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소다. 오메가-3 지방을 부족하지 않게 섭취하는 것도 도움이 된다. 등 푸른 생선, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다.

비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성된다. 자외선차단크림을 바르지 않은 상태로 오후에 15분 이상 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 공급할 수 있다. 일조량이 적은 겨울엔 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 대안이다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 도와 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다. 하루 7-8시간 충분한 수면을 취하는 것도 우리 몸의 면역시스템을 회복시키는 데 매우 중요하다. 


김용 기자 ecok@kormedi.com
[기사출처_코메디닷컴]

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